La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo deportivo. Se encuentra de forma natural en tu cuerpo y en los alimentos, y desde hace décadas se investiga su papel en la fuerza, el rendimiento y la salud muscular. Esta guía te explica lo esencial para que empieces con claridad.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que tu organismo produce a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. También la obtienes de la alimentación, sobre todo de carnes y pescados. La mayor parte se almacena en el músculo esquelético, en forma de fosfocreatina.
Cómo funciona
Cuando haces un esfuerzo corto e intenso, como levantar pesas, correr una distancia corta o saltar, tus músculos necesitan energía de forma inmediata. La fosfocreatina ayuda a regenerar el ATP, que es la molécula que aporta esa energía. Con más creatina disponible en el músculo, tu cuerpo cuenta con mayor reserva para esos esfuerzos.
Para qué sirve
La investigación sobre creatina apunta a varios beneficios:
- Fuerza y potencia: puede mejorar la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad.
- Masa muscular: combinada con entrenamiento de fuerza, favorece la ganancia de masa magra.
- Recuperación: se estudia su aporte en la recuperación entre sesiones.
- Distintas etapas de la vida: también se investiga en personas mayores, por su relación con el músculo y la función física.
La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala al monohidrato de creatina como el suplemento más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento.
Cuánta creatina tomar
Para la mayoría de las personas, una dosis de mantenimiento de unos 3 a 5 gramos al día es un punto de partida habitual. Algunas personas eligen una fase de carga de 5 a 7 días, aunque no es obligatoria: con la dosis de mantenimiento también se llega a los mismos niveles, solo que más despacio. Puedes calcular una referencia según tu peso en la calculadora de dosis.
Es segura
Los estudios en personas sanas muestran que la creatina es bien tolerada, incluso en consumos prolongados muy por encima de las dosis habituales. Si tienes una condición médica, especialmente renal, o tomas medicamentos, conversa con tu médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Es solo para deportistas? No. Se investiga en personas activas, adultos mayores y distintos perfiles. Los deportistas de fuerza son quienes más la usan.
¿Qué tipo conviene? El monohidrato de creatina es la forma más estudiada. Hablaremos de las demás opciones en la guía de tipos.
¿Cuándo se nota? Depende de la persona, la dosis y el entrenamiento. Lo habitual es hablar de semanas de uso constante junto con ejercicio.
¿Puedo obtenerla solo con la dieta? La dieta aporta cantidades pequeñas, principalmente de carne y pescado. Quienes no consumen estos alimentos suelen tener niveles musculares más bajos, por lo que la suplementación puede ser especialmente interesante en su caso.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w