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La creatina se sintetiza en el páncreas, los riñones, y el hígado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina, y metionina, y es llevada a los tejidos musculares a través del sistema circulatorio. Aquí la creatina permite el proceso de regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía que necesita el cuerpo humano para funcionar dentro de sus parámetros normales.

La creatina se obtiene tanto de fuentes naturales como de fuentes sintéticas.

En vista de que nuestro cuerpo produce una cantidad limitada de creatina, podemos asegurar la ingesta mínima a partir de fuentes naturales (alimentos) o de fuentes sintéticas (suplementos).

Alimentos ricos en creatina:
Pechuga de pavo, Chuleta de cordero, Lomo de cerdo, Pechuga de pollo, Lomo de ternera, Arenques, Atún, Salmón y Bacalao.

La creatina sintética es vendida como suplemento.

Tipos de suplementos con creatina como base:

Monohidrato de creatina, Creatina micronizada, Creatina líquid, Ester etílico de creatina, Creatina clorhidrato, Creatina tamponada

Combinaciones de creatina:

Citrato de creatina: mezclado con ácido cítrico para dar más energía.

Malato de creatina: combinado con ácido málico.

Creatina magnesio: el magnesio ayuda a la digestión de la creatina.

Glutamina taurina creatina: la creatina se une a la glutamina y taurina para aumentar la fuerza muscular.

Creatina HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): ayuda al proceso de crecimiento muscular.

La creatina beneficia la salud

Beneficios y propiedades de la creatina:

  • Es un antioxidante natural que protege las células musculares de los radicales libres.
  • Promueve la ganancia de músculo magro.
  • Suelta grandes cantidades de energía.
  • Acelera la recuperación muscular después de altos esfuerzos físicos.
  • Recupera las reservas de ATP.
  • Fortalece los tejidos musculares para llevar a cabo actividades de resistencia.
  • Actúa como un amortiguador para retardar la fatiga relacionada al ácido láctico.
  • Aumenta el volumen y el tamaño de las fibras musculares.
  • Mejora la memoria a corto plazo y las habilidades cognitivas.
  • Protege al cerebro de enfermedades neurológicas (Enfermedad de Alzheimer).
  • Previene enfermedades del corazón.
  • Reduce los riesgos de sarcopenia (pérdida de fortaleza y de masa muscular debido al proceso de envejecimiento).
  • Ayuda a la regeneración ósea en personas con osteoporosis.
  • Aumenta la masa muscular en personas vegetarianas.

Los suplementos de creatina son productos profundamente estudiados.

La creatina ha sido objeto de estudio en más de 200 trabajos de investigación y pruebas clínicas en los últimos veinte años. Después de las Olimpíadas de Barcelona (1992), cuando varios medallistas de oro hablaron sobre su dieta suplementada con creatina, los suplementos de creatina comenzaron a obtener un alto nivel de popularidad entre atletas, fisicoculturistas y personas en general.

Los suplementos de creatina pueden ser usados por cualquier persona que sea físicamente activo.

Los suplementos de creatina sirven para diversos propósitos:

  • Fisicoculturistas: mayor masa muscular magra.
  • Atletas de sprint: mejoran su rendimiento atlético.
  • Levantadores de pesas: aumentan su fuerza y resistencia.
  • Deportes por equipo: energía extra.
  • Vegetarianos: para cubrir la deficiencia de creatina.
  • Para volver a tener el cuerpo en forma.

La creatina está disponible en diversas presentaciones

La creatina se puede conseguir en forma de polvo, cápsulas, y en forma líquida. El polvo de monohidrato de creatina es la opción menos costosa y es la preferida por la mayoría de las personas. Aunque la versión de monohidrato ha sido ampliamente estudiada en la últimas dos décadas, las nuevas presentaciones de suplementos que contienen creatina en conjunto con vitaminas o carbohidratos, están tomando impulso.

¿Tomar creatina pre-entreno te dará energia?

No, no exactamente. Lo digo una vez más, para que la creatina se concentre en tus celulas musculares éstas deben estar saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que si la tomas antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda de los almacenes de fosfatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.

La creatina como alimento para el cerebro

En un estudio, los científicos pusieron a prueba la hipótesis de que la administración de suplementos orales de creatina de 5 gramos al día durante seis semanas mejorarían los resultados de las pruebas de inteligencia y rendimiento de la memoria de trabajo en 45 adultos jóvenes. Y ¿adivina qué? La suplementación con creatina tiene un efecto positivo significativo tanto en la memoria de trabajo (span atrás dígitos) como en la inteligencia(Matrices Progresivas Avanzadas de Raven), dos tareas que requieren velocidad de procesamiento 23. Otro estudio reveló un efecto significativo de la suplementación con creatina en todas las tareas, excepto en la cuenta regresiva. Se concluyó que la suplementación con creatina ayuda a la cognición en los ancianos.18

La creatina , ¿Es mejor en forma de alimento?

La carne roja y el pescado contienen cerca de 2 a 5 gramos de creatina por libra (450g). Pero ¿se absorbe bien? ¿O es mejor comprar sólo el polvo, mezclarlo con el zumo y tragártelo como si fuera tu décimo chupito de tequila? Vamos a ver lo que el buen médico tiene que decir. Roger Harris, tal vez el científico preeminente en el campo de la investigación de la creatina, comparó los efectos del consumo de 2 gramos de creatina en 250-300ml de agua fría frente a 2 gramos de creatina obtenidos a partir de 0,9 libras (400g) de carne. Descubrieron que los 2 gramos de creatina en solución causaron un aumento más rápido y mayor en los niveles de creatina en sangre, pero también una caída más rápida. Por otro lado, el consumo de carne causó un aumento menos espectacular pero el aumento se mantuvo durante un período de tiempo más largo. De hecho, al comparar el aumento neto de la creatina en sangre ¡NO hubo diferencia! ¿Esto significa algo? Bueno, tal vez. El siguiente paso es ver si estos diferentes patrones de absorción tienen como resultado diferentes captaciones en las fibras musculares esqueléticas. Quiero decir, seamos sinceros ¡Qué más da qué cantidad pasa a la sangre a través del culo de una rata, si lo que tiene que hacer es llegar al músculo esquelético! Mi consejo: ingiere fuentes magras de carne con frecuencia y toma 1 cucharadita (5ml) de creatina al día. Harris.

Creatina y el Parkinson

Las personas con enfermedad de Parkinson (PD) muestran una disminución de la aptitud muscular, incluyendo una disminución de la masa muscular, fuerza muscular y un aumento de la fatiga. Veinte pacientes con PD idiopática fueron asignados aleatoriamente a recibir un suplemento de monohidrato de creatina, junto con un entrenamiento de resistencia (CRE); o un placebo (monohidrato de lactosa), además de un entrenamiento de resistencia (PLA). La creatina y la suplementación con el placebo consistió de 20g/día durante los primeros 5 días y 5g/día a partir de entonces. Ambos grupos participaron en un entrenamiento de resistencia progresiva (24 sesiones, 2 veces por semana, y 1 serie de 8 a 12 repeticiones, en 9 ejercicios). Descubrieron que la mejora de la fuerza en press banca y curl de bíceps fue significativamente mayor en el grupo suplementado con creatina.27 Así, de forma contraria a lo que piensan los cabezas de chorlito que creen que la creatina es tan perjudicial, ¿por qué coño se le daría a un paciente con PD si fuera mala?

Existen dos métodos estudiados para la ingesta de creatina

  1. El método de carga

Consiste en tomar durante una semana 20 gramos de creatina diarios dividido en cuatro dosis (mañana, antes de entrenar, después de entrenar, y en la noche), seguido de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día. La dosis de mantenimiento se puede aumentar hasta 10 gramos si es necesario.

  1. El método de no-carga

Este método es basado en una dosis diaria de 3-5 gramos de creatina tomado a largo plazo.

El suplemento puede ser tomado antes o después del entrenamiento. Muchos toman la creatina 15-30 minutos después de que terminan la sesión de entrenamiento y al levantarse en la mañana los días que no entrenan.

La creatina requiere un aumento en la ingesta de agua

La creatina se asimila más rápido y mejor cuando se consume suficiente líquido. La teoría indica que por cada 3 gramos de creatina, se necesitan 4 onzas de agua. Puede ser agua normal, Gatorade, jugo de uva, u otras bebidas que contengan azúcar. También se puede mezclar la creatina con comidas altas en carbohidratos y proteínas como suero de leche en polvo. Los carbohidratos y las proteínas aceleran la recepción de creatina en los músculos.

Los suplementos de creatina son seguros cuando se usan de forma apropiada

La creatina no presenta amenazas a la salud y es tolerada sin problemas por la mayoría de las personas. Algunas reacciones adversas pueden ocurrir si se toma en exceso. Especialmente los adolescentes tienden a consumir cantidades mayores a las recomendadas para obtener resultados más rápidos.

Posibles efectos secundarios:

Retención de agua (hinchazón), Deshidratación moderada, Náuseas, Vómitos, Dolor estomacal, Fatiga, Aumento de peso, Dolor de cabeza, Calambres, Diarrea.

Precauciones:

  • Personas con problemas renales o hepáticos,
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
  • Menores de 18 años.
  • Creatina tomada junto a cafeína o efedra aumenta el riesgo de efectos adversos.

La creatina ayuda a quemar grasa

La creatina ayuda de forma indirecta a quemar más calorías porque proporciona la energía suficiente para cumplir un programa de ejercicio intenso. Cuando estás entrenando más duro y por más tiempo, la pérdida de grasa se acelera

La creatina no es un esteroide

La creatina es un ácido orgánico y no un precursor de la testosterona (hormona sexual masculina)

La creatina es un suplemento legal

Este suplemento dietético es vendido de forma legal por internet o en tiendas físicas y no está prohibida por el Comité Olímpico Internacional (COI) o la National Collegiate Athletic Association (NCAA).

La creatina no reemplaza un adecuado programa de entrenamiento, pero a largo plazo ofrece ayuda en sesiones de alta intensidad física.