La creatina es uno de los suplementos con mejor perfil de tolerancia que se han estudiado. Aun así, es normal querer saber qué sensaciones podrían aparecer al empezar. Esta guía separa lo que sí se observa, lo que se ha investigado sin encontrar relación y las pautas para que tu inicio sea cómodo.
En pocas palabras
- El cambio más habitual es un aumento del peso en los primeros días, por agua dentro del músculo.
- Los estudios no han encontrado más calambres, deshidratación, lesiones ni alteraciones renales en personas sanas.
- Algunas personas notan molestias digestivas, sobre todo con dosis altas tomadas de una vez.
- Dividir la dosis y acompañarla con comida suele resolverlas.
Lo que sí puede notarse
Aumento de peso inicial. Durante la primera semana, sobre todo si haces fase de carga, el peso puede subir entre medio kilo y un kilo. Es líquido que se incorpora al músculo junto con la creatina. Lo explicamos con detalle en nuestra guía sobre retención de agua.
Molestias digestivas ocasionales. Algunas personas reportan malestar estomacal cuando toman cantidades grandes en una sola toma, como los 20 g de una fase de carga. No es lo más frecuente, y suele depender de la dosis, de si se toma en ayunas y de cómo se mezcla.
Lo que se ha investigado sin encontrar relación
Durante años circularon ideas sobre posibles problemas. Los estudios en deportistas permiten responder con datos:
- Calambres y deshidratación. En un seguimiento de jugadores universitarios durante una temporada, quienes tomaban creatina presentaron menos calambres, menos episodios de golpe de calor o deshidratación, y menos tensión muscular que quienes no la tomaban.
- Lesiones. El mismo estudio registró menos lesiones musculares y menos pérdida de entrenamientos en el grupo con creatina.
- Análisis clínicos. En trabajos de entre 21 meses y tres temporadas completas, no se observaron cambios clínicamente significativos en marcadores renales, hepáticos, lípidos, electrolitos ni orina.
- Efectos en el calor. Los estudios de ejercicio en ambientes cálidos no hallaron que la creatina empeore la regulación de la temperatura.
La revisión de la ISSN lo resume así: no hay datos que muestren que la creatina aumente la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, calambres, molestias digestivas o disfunción renal en atletas durante periodos de hasta tres años.
Cómo hacer que tu inicio sea cómodo
- Empieza sin carga si tu estómago es sensible. Con 3 a 5 g diarios llegas al mismo punto en unas semanas.
- Si haces carga, divídela. Cuatro tomas de 5 g a lo largo del día se toleran mejor que una de 20 g.
- Tómala con comida. Un desayuno o un batido ayudan a que la digestión sea más amable.
- Mézclala bien. Disuélvela por completo en suficiente líquido y tómala enseguida.
- Ajusta la dosis a tu peso. La calculadora te da una referencia.
Un ejemplo práctico
Laura empieza con 20 g de golpe, en ayunas, y siente el estómago pesado. Al día siguiente cambia el plan: toma 5 g en el desayuno, 5 g a media mañana, 5 g después de entrenar y 5 g por la noche. Con la misma cantidad total y mejor reparto, la molestia desaparece. Una semana después, pasa a 5 g diarios con el desayuno.
Cuándo consultar con un profesional
Tu bienestar es lo primero. Consulta con tu médico antes de empezar si:
- Tienes una enfermedad renal o hepática, u otra condición crónica.
- Estás embarazada o en lactancia.
- Tomas medicamentos de forma habitual.
Y si notas síntomas que se mantienen o te preocupan, suspende el suplemento y habla con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿La creatina "engorda"? El aumento inicial es agua dentro del músculo. Con el tiempo, junto con entrenamiento, se asocia a más masa magra.
¿Tengo que hacer descansos? Los estudios no han encontrado necesidad de ciclos. Si decides pausar, las reservas tardan entre 4 y 6 semanas en volver al punto inicial.
¿Qué pasa si la tomo sin entrenar? Las reservas se llenan igual. Los beneficios en fuerza se construyen mejor con ejercicio.
¿Y si noto algo distinto a lo descrito aquí? Cada cuerpo responde de forma diferente. Si algo te preocupa, consúltalo con tu médico.
Para llevar
La creatina tiene un perfil de seguridad sólido en personas sanas. Lo más probable es que lo único que notes sea un ligero aumento de peso inicial. Si tu estómago es sensible, la solución es sencilla: dosis más pequeñas, con comida, y constancia.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):83-88.
- Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w