Una de las grandes ventajas de la creatina es que su dosificación es sencilla. Con pocos gramos al día y constancia, tus músculos pueden alcanzar su capacidad de almacenamiento. Aquí tienes cómo calcularla y qué opciones existen.
Cuánta creatina maneja tu cuerpo
Tu cuerpo renueva cada día entre 1 y 3 gramos de creatina, según su masa muscular. Aproximadamente la mitad viene de la alimentación y la otra mitad la produce el hígado y los riñones. Como referencia, medio kilo de carne cruda de res o de salmón aporta alrededor de 1 a 2 gramos.
Con una dieta habitual, las reservas musculares suelen estar entre un 60 % y un 80 % llenas. Suplementar permite elevar la creatina y la fosfocreatina del músculo entre un 20 % y un 40 %.
Dosis de mantenimiento
La pauta más usada es de 3 a 5 gramos al día. Es una cantidad pequeña, fácil de incorporar a tu rutina, y suele bastar para mantener las reservas llenas. Una referencia práctica es 0,03 g por kilo de peso corporal, que puedes calcular en la calculadora de dosis.
Algunos estudios indican que personas de mayor tamaño corporal y con entrenamiento intenso pueden llegar a usar entre 5 y 10 gramos diarios.
Dos caminos para llenar las reservas
Puedes elegir entre llegar rápido o llegar de forma gradual. Ambos conducen al mismo lugar:
- Con fase de carga — 5 g cuatro veces al día (unos 20 g, o 0,3 g/kg) durante 5 a 7 días · reservas llenas en menos de una semana · después, 3 a 5 g diarios
- Sin fase de carga — 3 g al día durante unas 4 semanas · aumento gradual · mismo resultado a más largo plazo
La carga es una opción, no una obligación. Si buscas notar el efecto pronto, es la vía más directa. Si prefieres una rutina simple desde el primer día, la dosis de mantenimiento sola funciona.
Cuándo tomarla
La investigación no fija una hora ideal. Lo que sí se ha observado es que tomarla junto con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, puede mejorar la retención de creatina en el músculo. Las concentraciones en sangre alcanzan su punto máximo alrededor de una hora después de tomarla.
Lo más importante es la constancia: tómala todos los días, entrenes o no, para mantener las reservas llenas.
Un consejo práctico
La creatina es estable en forma de polvo, pero en líquido se transforma poco a poco en creatinina. Por eso conviene mezclarla y tomarla enseguida, sin dejarla preparada por días.
Si decides pausar
Cuando las reservas están llenas y dejas de tomarla, el músculo tarda entre 4 y 6 semanas en volver a su nivel de partida. Los estudios no han encontrado que los niveles caigan por debajo del punto inicial ni que se reduzca la producción natural de creatina.
Preguntas frecuentes
¿Es obligatoria la fase de carga? No. Es una vía más rápida. Con 3 a 5 gramos diarios también se llega a la saturación en unas semanas.
¿Retiene líquido? Durante la carga puede haber una retención de agua de entre medio litro y un litro, proporcional al aumento de peso inicial. Es agua dentro del músculo.
¿Cuánto tiempo puedo tomarla? Los estudios en personas sanas han evaluado consumos prolongados, incluso de años, sin problemas de tolerancia. Si tienes una condición médica o tomas medicamentos, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5):E821-E826.