Creatina y proteína son los dos suplementos más conocidos del mundo del entrenamiento, y es habitual que se confundan o se presenten como alternativas. En realidad, cumplen funciones distintas y encajan muy bien juntas. Entender qué hace cada una te ayuda a decidir qué necesitas primero y cómo combinarlas.
En pocas palabras
- La proteína aporta los materiales con los que el cuerpo construye y repara tejidos.
- La creatina aporta energía rápida para esfuerzos cortos e intensos.
- No compiten: una trabaja sobre la construcción y la otra sobre la capacidad de trabajo.
- La base es la alimentación: primero cubrir proteína con comida, después valorar suplementos.
Qué es cada una
La proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Tu cuerpo los usa para reparar y construir músculo, producir enzimas y hormonas, y mantener muchos tejidos. La necesitas todos los días, en cantidades que dependen de tu peso y de tu nivel de actividad.
La creatina es un compuesto natural, que se encuentra sobre todo en carnes rojas y pescados y que el cuerpo también fabrica a partir de aminoácidos como la arginina y la glicina. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y se usa para regenerar la energía celular, el ATP, durante esfuerzos explosivos.
Una forma de visualizarlo: la proteína es el ladrillo y la creatina es la batería. Para construir una casa necesitas ladrillos, y para trabajar con rapidez, una batería cargada.
Para qué sirve cada una
- Proteína: construye y repara tejidos · se necesita a diario, según peso y actividad · abunda en carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres
- Creatina: aporta energía rápida para esfuerzos intensos · se mantiene con 3 a 5 g diarios · se obtiene de carnes rojas y pescados, y en suplemento
Cuánta proteína se recomienda
La postura de la ISSN sobre proteína y ejercicio indica que, para personas que entrenan, un consumo de entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso al día resulta adecuado para la mayoría. Para una persona de 70 kg, eso equivale a entre 98 y 140 gramos diarios, repartidos a lo largo del día.
La creatina, en cambio, se mueve en cantidades mucho menores: unos 3 a 5 g diarios.
Cómo se complementan
Cuando se combinan, cada una aporta lo suyo:
- Mejor calidad de entrenamiento. Con las reservas de creatina llenas, puedes sostener mejor cada serie.
- Mejor recuperación y construcción. La proteína aporta los aminoácidos necesarios después del esfuerzo.
- Mayor retención de creatina. Tomar creatina con carbohidratos o con carbohidratos y proteína se ha asociado con una mejor retención.
Por eso muchas personas preparan un batido posterior al entrenamiento con ambos elementos.
Un ejemplo práctico
Sofía pesa 65 kg y entrena cuatro veces por semana. Su objetivo es ganar fuerza. Su plan: cubrir su proteína con comida (alrededor de 90 a 130 g al día), añadir un batido de proteína si le falta llegar, y tomar 3 a 5 g de creatina con su desayuno o su batido. Primero la base, después los complementos.
Cómo decidir qué necesitas
- Revisa tu alimentación primero. Si ya cubres tu proteína con comida, un batido es opcional.
- Valora la creatina si entrenas fuerza o esfuerzos explosivos, o si comes poca carne y pescado.
- Empieza por uno y suma el otro con calma, para observar cómo te sientes.
Preguntas frecuentes
¿La creatina reemplaza a la proteína? No. Tienen funciones distintas y se pueden usar juntas.
¿La proteína en polvo contiene creatina? Normalmente no, a menos que el producto la incluya de forma expresa. Revisa la etiqueta.
¿Cuál es mejor para ganar músculo? Ambas contribuyen, cada una desde su papel. El entrenamiento de fuerza y una alimentación suficiente son la base.
¿Puedo tomarlas el mismo día? Sí, y es una combinación habitual y bien tolerada.
Para llevar
Proteína y creatina no son rivales: son piezas de un mismo puzzle. La primera pone los ladrillos y la segunda la energía para trabajar. Con una alimentación sólida, constancia y la dosis adecuada de creatina, tienes una base excelente. Calcula la tuya en la calculadora.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171.