La creatina no es solo para quien levanta pesas. Cada etapa de la vida y cada tipo de alimentación tiene sus particularidades, y la investigación ha ido ampliando su mirada. Aquí tienes lo esencial para mujeres, personas mayores de 50 y quienes no consumen carne ni pescado.
Mujeres
Durante años, la mayoría de los estudios sobre creatina se hicieron con hombres. Esa brecha se está cerrando. Una revisión de 2021 recopiló la investigación en mujeres a lo largo de la vida y destaca efectos positivos en fuerza, ejercicio y rendimiento, además de posibles aplicaciones en estado de ánimo y cognición.
Algo a tener en cuenta: el metabolismo de la creatina se ve influido por las hormonas sexuales, en especial el estrógeno. Por eso se estudian sus efectos de forma específica antes y después de la menopausia, y se sigue investigando cómo optimizar la dosis en cada etapa.
Algunos estudios señalan que las mujeres podrían notar menos ganancia de fuerza o masa muscular que los hombres, aunque los beneficios se han observado en ambos sexos. Para el embarazo y la lactancia, la investigación continúa y lo adecuado es consultarlo con tu médico.
Personas mayores de 50
Con la edad, el músculo y el hueso se benefician de mantenerse activos. La creatina se ha estudiado combinada con entrenamiento de fuerza en adultos mayores, y existen metaanálisis sobre sus efectos. Una revisión de 2019 analiza su papel en la salud del músculo y del hueso, la prevención de caídas y la inflamación.
La ISSN también señala que se ha recomendado ingerir alrededor de 3 gramos de creatina al día, sobre todo a medida que se envejece, por sus beneficios para la salud. La combinación con ejercicio de fuerza es lo que más se ha investigado.
Vegetarianos y veganos
Quienes no comen carne ni pescado reciben muy poca creatina de la dieta, y su cuerpo depende más de su propia producción. Los estudios reportan reservas musculares algo menores, de unos 90 a 110 mmol/kg de músculo seco, frente a los cerca de 120 de una dieta mixta.
Esto tiene un lado favorable: quienes parten de reservas más bajas pueden observar aumentos mayores al suplementar. Es uno de los perfiles donde la creatina resulta especialmente interesante.
Cómo empezar
- Dosis de referencia: 3 a 5 gramos al día. Puedes calcularla en la calculadora.
- Forma: el monohidrato es la más estudiada.
- Constancia: tomarla a diario es lo que mantiene las reservas llenas.
- Con ejercicio de fuerza: es donde se han observado los mejores resultados.
Preguntas frecuentes
¿La creatina vegana es diferente? La creatina suplementada se produce por síntesis química, sin ingredientes animales, por lo que puede ser compatible con una alimentación vegana. Revisa la etiqueta de cada marca.
¿Necesito una dosis distinta por ser mujer? La dosis de referencia se calcula según el peso corporal. Se sigue investigando cómo ajustarla en cada etapa.
¿Es segura para adultos mayores? Los estudios han evaluado su uso en personas de todas las edades, incluidos adultos mayores, con buena tolerancia. Si tienes una condición médica o tomas medicamentos, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. PMID: 33800439. DOI: 10.3390/nu13030877
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. 2019. PMID: 30978926
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.