Frente a una estantería llena de botes de colores, elegir creatina puede parecer complicado. La buena noticia es que el producto más respaldado por la investigación es también uno de los más sencillos, y que bastan cinco comprobaciones en la etiqueta para decidir con confianza. Esta guía te enseña a leerla.
En pocas palabras
- Busca monohidrato de creatina como ingrediente principal.
- Revisa los gramos por porción y cuántas porciones trae el envase.
- Prefiere listas de ingredientes cortas y claras.
- Compara el precio por dosis, no por envase.
Comprobación 1: la forma de creatina
El monohidrato es la forma más estudiada, y la mayor parte de la investigación sobre reservas musculares, rendimiento y seguridad se ha hecho con ella. Otras formas, como el clorhidrato, el citrato, el éster etílico, las versiones tamponadas o el nitrato, se promocionan con ventajas de solubilidad, absorción o dosis menores. La revisión de la ISSN indica que esas afirmaciones, hasta ahora, no están respaldadas por estudios clínicos que muestren mayor retención que el monohidrato.
Comprobación 2: los gramos por porción
Una referencia sencilla: la dosis diaria habitual es de 3 a 5 gramos. En la etiqueta busca:
- Gramos de creatina por porción, y no solo el peso de la porción total.
- Número de porciones por envase.
- El tamaño de la cucharada medidora, para saber cuántos gramos aporta cada una.
Si el envase mezcla varios ingredientes, comprueba que la cantidad de creatina esté indicada de forma clara.
Comprobación 3: la lista de ingredientes
Lo ideal es que sea corta y comprensible:
- Creatina monohidrato como único ingrediente es una opción excelente.
- Aromas, edulcorantes o colorantes pueden estar presentes en versiones saborizadas. Si te sientan bien, son una cuestión de preferencia.
- Mezclas con cantidades no especificadas dificultan saber cuánta creatina recibes.
Comprobación 4: calidad y transparencia
Los suplementos no se verifican como los medicamentos, así que la transparencia del fabricante cuenta. Algunas señales útiles:
- Pruebas de terceros: sellos de programas independientes de certificación de suplementos deportivos, que verifican contenido y ausencia de sustancias prohibidas, sobre todo si compites.
- Información de contacto y lote visibles en el envase.
- Fecha de caducidad clara.
- Una marca que explique qué contiene y no solo qué promete.
Comprobación 5: el precio por dosis
El envase más barato no siempre es el más económico. Un cálculo rápido te lo muestra:
- Mira cuántos gramos de creatina trae el envase.
- Divide entre 3 a 5 g para saber cuántas dosis incluye.
- Divide el precio entre ese número.
Por ejemplo, un envase de 300 g, usado a 5 g por día, rinde 60 dosis. Si cuesta 24 euros, cada dosis sale a 0,40 euros. Si otro envase de 500 g cuesta 36 euros, rinde 100 dosis y cada una sale a 0,36 euros.
Conservación y uso
La creatina es estable en polvo. Consérvala en un lugar seco, bien cerrada y con la cucharada limpia y seca. Una vez en líquido, se transforma poco a poco en creatinina, así que conviene mezclarla y tomarla enseguida.
Un ejemplo práctico
Camila compara dos botes. El primero anuncia una "fórmula avanzada de absorción", no detalla cuántos gramos de creatina aporta cada porción y es más caro. El segundo indica "creatina monohidrato, 5 g por porción, 60 porciones", y trae información del fabricante. Elige el segundo: sabe qué toma, cuánto toma y cuánto le cuesta cada dosis.
Preguntas frecuentes
¿Importa que sea en polvo o en cápsulas? Lo importante es la cantidad total de creatina al día. Las cápsulas son prácticas, pero suelen requerir varias para completar la dosis.
¿Es mejor la creatina "micronizada"? Es una cuestión de textura y disolución. Lo esencial es que sea monohidrato y que conozcas los gramos por porción.
¿Pueden caducar los envases? Sí, tienen fecha de consumo preferente. Revísala al comprar.
¿Sirve una creatina saborizada? Es una cuestión de gusto. La versión sin sabor facilita ajustar la dosis.
Para llevar
Elegir creatina no requiere ser experto: necesitas monohidrato, gramos claros por porción, una lista de ingredientes sencilla, transparencia del fabricante y un precio por dosis razonable. Con eso tienes un producto sólido. Para saber cuánto tomar, usa la calculadora.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383.
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.