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Beneficios de la Creatina

La creatina es un suplemento natural que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo (1).

No sólo es seguro de usar, sino que también es uno de los suplementos más populares y efectivos del mundo para fortalecer los músculos y la fuerza (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Aquí hay 10 beneficios de la creatina basados en la ciencia.

Beneficios de la Creatina

1. Ayuda a las células musculares a producir más energía

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de sus músculos (7, 8).

La fosfocreatina ayuda a la formación de nuevo ATP, la molécula clave que sus células utilizan para la energía y todas las funciones básicas de la vida (8).

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.

La tasa de resíntesis de ATP limita su capacidad para desempeñarse continuamente a la máxima intensidad – usted usa ATP más rápido de lo que lo reproduce (9, 10).

Los suplementos de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina, permitiéndole producir más energía ATP para alimentar sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad (10, 11).

Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.

RESUMEN
El suplemento con creatina proporciona energía adicional de ATP, lo que mejora el rendimiento de ejercicio de alta intensidad.

2. Apoya muchas otras funciones en los músculos

La creatina es un suplemento popular y eficaz para añadir masa muscular (1, 4).

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular. Por ejemplo, estimula la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

También puede elevar los niveles de IGF-1, un factor de crecimiento, que promueve un aumento de la masa muscular (12, 13).

Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de sus músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos (15, 17).

Además, algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso en el crecimiento muscular. La reducción de la miostatina puede ayudarle a desarrollar el músculo más rápido (18).

RESUMEN
La creatina puede estimular varios procesos biológicos clave que conducen a un mayor crecimiento y tamaño muscular.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

El papel directo de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (1, 2, 19).

La creatina mejora numerosos factores, incluyendo (6, 20, 21, 22, 23, 24):

Fuerza
Potencia balística
Capacidad de Sprint
Resistencia muscular
Resistencia a la fatiga
Masa muscular
Recuperación
Rendimiento cerebral
A diferencia de los suplementos que sólo afectan a los atletas avanzados, la creatina le beneficia independientemente de su nivel de condición física (25, 26).

Una revisión encontró que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad hasta en un 15% (2).

RESUMEN
La creatina es el suplemento más eficaz del mundo para los deportes de alta intensidad. Ofrece beneficios independientemente de su nivel de condición física actual.

4. Acelera el crecimiento muscular

La creatina es el suplemento más eficaz del mundo para añadir masa muscular (1, 27).

Se ha demostrado que tomarlo durante tan sólo 5-7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño de los músculos.

Este aumento inicial es causado por el aumento del contenido de agua en sus músculos (15, 17).

A largo plazo, también ayuda al crecimiento de las fibras musculares mediante la señalización de las vías biológicas clave y el aumento del rendimiento del gimnasio (12, 13, 14, 15, 23).

En un estudio de un régimen de entrenamiento de seis semanas, los participantes que usaron creatina agregaron 4.4 libras (2 kg) más masa muscular, en promedio, que el grupo de control (23).

De manera similar, una revisión exhaustiva demostró un claro aumento de la masa muscular para los que tomaban creatina, en comparación con los que realizaban el mismo régimen de entrenamiento sin creatina (27).

Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor disponible. Sus ventajas incluyen ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los demás suplementos deportivos (27).

RESUMEN
La creatina puede aumentar la masa muscular a corto y largo plazo. Es el suplemento de construcción de músculo más efectivo disponible.

5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por una reducción del neurotransmisor clave dopamina en su cerebro (8, 28).

La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluyendo temblores, pérdida de la función muscular y trastornos del habla (28).

La creatina se ha relacionado con efectos beneficiosos sobre el Parkinson en ratones, previniendo el 90% de la disminución de los niveles de dopamina (29).

En un intento de tratar la pérdida de función y fuerza muscular, las personas con Parkinson a menudo realizan entrenamiento con pesas (30, 31).

En individuos con la enfermedad de Parkinson, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo (32).

Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson notó que tomar de 4 a 10 gramos de creatina al día no mejora significativamente las actividades diarias (33).

RESUMEN
La creatina puede reducir algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson al mejorar la fuerza y función muscular. Sin embargo, ciertos estudios no observan efectos.

6. Puede combatir otras enfermedades neurológicas

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de la fosfocreatina en el cerebro (29).

Debido a que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retardar el progreso de la enfermedad.

En ratones con enfermedad de Huntington, la creatina restauró las reservas de fosfocreatina del cerebro al 72% de los niveles anteriores a la enfermedad, en comparación con sólo el 26% en ratones de control (34).

Esta restauración de la fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y redujo la muerte celular en alrededor de un 25% (34).

La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, incluyendo (35, 36, 37, 38):

enfermedad de Alzheimer
Accidente cerebrovascular isquémico
Epilepsia
Lesiones cerebrales o de la médula espinal
La creatina también ha mostrado beneficios contra la ELA, una enfermedad que afecta a las neuronas motoras esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y extendió la tasa de supervivencia en un 17% (39).

Aunque se necesitan más estudios en humanos, muchos investigadores creen que los suplementos de creatina son un baluarte contra las enfermedades neurológicas cuando se usan junto con las medicinas convencionales.

RESUMEN
Los estudios en animales sugieren que la creatina puede ayudar con los síntomas, la progresión de la enfermedad y la esperanza de vida en las enfermedades neurológicas.

7. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir la diabetes

Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función de GLUT4, una molécula transportadora que lleva el azúcar en la sangre a los músculos (40, 41, 42, 43).

Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos. Las personas que combinaron la creatina y el ejercicio fueron mejores en el control de los niveles de azúcar en la sangre que las que sólo hacían ejercicio (42).

La respuesta a corto plazo del azúcar en sangre a una comida es un indicador importante del riesgo de diabetes. Cuanto más rápido su cuerpo elimine el azúcar de la sangre, mejor (44).

Aunque estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en sangre y la diabetes.

RESUMEN
Alguna evidencia sugiere que la creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.

8. Puede mejorar la función cerebral

La creatina desempeña un papel importante en la salud y la función cerebral (25).

La investigación demuestra que su cerebro requiere una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas difíciles (25).

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en su cerebro para ayudarlo a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función mitocondrial (25, 45, 46).

Como la carne es la mejor fuente dietética de creatina, los vegetarianos suelen tener niveles bajos. Un estudio sobre los suplementos de creatina en vegetarianos encontró una mejora del 20 al 50% en algunas puntuaciones de las pruebas de memoria e inteligencia (25).

Para los individuos mayores, dos semanas de suplemento con creatina mejoraron significativamente la memoria y la capacidad de recordar (47).

En los adultos mayores, la creatina puede estimular la función cerebral, proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad (48).

A pesar de estos hallazgos positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y saludables que comen carne o pescado regularmente.

RESUMEN
Suplementar con creatina puede proporcionarle a su cerebro energía adicional, mejorando así la memoria y la inteligencia en personas con bajos niveles de creatina.

9. Puede reducir la fatiga y el cansancio

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio (49).

En un estudio de seis meses en personas con lesión cerebral traumática, los que complementaron con creatina tuvieron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con los que no lo hicieron (49).

Además, sólo el 10% de los pacientes en el grupo de suplementos experimentaron fatiga, comparado con el 80% en el grupo de control (49).

Otro estudio determinó que la creatina redujo la fatiga y aumentó los niveles de energía durante la privación del sueño (50).

La creatina también puede reducir la fatiga en los atletas que se someten a una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se ejercitan en altas temperaturas (51, 52).

RESUMENLa creatina puede reducir los síntomas de fatiga y cansancio al proporcionarle a su cerebro energía adicional y aumentar los niveles de dopamina.

10. Seguro y fácil de usar

Junto con los diversos beneficios de la creatina, también es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles. Usted puede encontrar una amplia selección en Amazon.

Ha sido investigado durante más de 200 años, y numerosos estudios respaldan su seguridad para su uso a largo plazo. Los ensayos clínicos de hasta cinco años de duración no informan efectos adversos en individuos sanos (1).

Es más, complementar es muy fácil – simplemente tome de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo por día (1, 53).

RESUMEN
La creatina es uno de los suplementos disponibles más seguros y ha sido estudiado científicamente durante más de dos siglos.

El Resultado Final

Al final del día, la creatina es un suplemento efectivo con poderosos beneficios tanto para el rendimiento atlético como para la salud.

Puede estimular la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar el crecimiento muscular.